Glavni > Trauma

Asane za zdravo srce

Korisna kardio vježba kod kuće.

Ovaj set vježbi dobar je za srčani mišić. Pomaže angažiranju mišića u torakalnoj regiji, povećanju otkucaja srca i poboljšanju cirkulacije. Vježbajte sljedeće asane, sjećajući se da ćete duboko i pravilno disati:

Virabhadrasana 3

Asana jača mišiće cijelog tijela, isteže kralježnicu, trenira kardiovaskularni sustav. Preporuča se vježbanje držanja sjedilačkim načinom života - jača mišiće leđa i ublažava bol u lumbalnoj regiji.

Stanite u Tadasanu, savijte koljena. Dok udišete, prenesite težinu na desnu nogu, dok izdišete, vratite lijevu nogu unatrag i ispružite ruke prema naprijed. Noge i ruke u liniji, paralelne s podom. Odmaknite ramena od ušiju, ispružite leđa, dišite. zadržite se u asani 5 udaha, izvedite asanu na drugoj nozi.

Utkatasana

Poza stolice stimulira unutarnje organe, dijafragmu i srce. Jača mišiće nogu i leđa, razvija koncentraciju i izdržljivost.

Stanite uspravno sklopljenih stopala. Dok izdišete, savijte koljena, podignite ruke prema gore, gledajte prema naprijed. Pogled gleda prema naprijed, koljena ne smiju ići prema naprijed stopala. Zadržite 5-8 udisaja.

Ushtrasana

Camel Pose proteže prednji dio tijela. Idealno za jutarnje vježbe - budi tijelo i aktivira simpatički sustav.

Stanite na koljena, dlanove položite na donji dio leđa. Izvršite lagani zavoj u leđima, otvarajući prsa, zadržite se u ovom položaju. Dok izdišete, još više potisnite prsa, spustite ruke do gležnjeva ili do peta. Nemojte naginjati glavu unazad, disati, ne dopustiti napetost u donjem dijelu leđa.

Sarvangasana

Asana poboljšava stanje krvožilnog sustava, povećava cirkulaciju krvi u tijelu i blagotvorno djeluje na štitnjaču. Postoje kontraindikacije kod izvođenja s povišenim krvnim tlakom, ozljedama ramenog pojasa i tijekom menstruacije.

Lezi na pod. Ispružite ravne noge prema gore, odvedite ih iza glave - do Halasane, zadržite se u ovom položaju. Zatim dlanove položite na leđa i podignite obje noge prema gore, prenoseći tjelesnu težinu na ramena. Ispružite se iza nogu, povucite zdjelicu prema unutra. Zadržite se u asani 1 minutu.

Halasana

Nakon Sarvangasane, zadržite se u Halasani na 5 udaha i upotpunite kompleks ovom opuštajućom asanom. Umirit će živčani sustav i poboljšati cirkulaciju krvi.

Iz Sarvangasane ponovno spustite noge iza glave, pokušajte prstima doći do poda. Ruke se mogu ispružiti uz tijelo ili odvesti iza glave.

10 joga asana za opće jačanje srca i krvnih žila

Satovi joge pozitivno utječu na rad kardiovaskularnog sustava. Izvođenjem asana čisti krvne žile od kolesterola, snižava krvni tlak, poboljšava protok krvi i opskrbu stanica kisikom. Postoji 10 glavnih asana koje pridonose općem jačanju srca i krvnih žila. Pogledajmo pobliže tehnike vježbanja.

Asane za zdravlje srca i krvnih žila:

  1. Planinska poza

Stanite na rub prostirke tako da bude straga. Noge su postavljene u širini ramena, usredotočujući se na nožni palac, vanjski dio stopala i petu. Lagano gurajući prostirku, trebate usmjeriti koljena naprijed. Uvucite zdjelicu i ispravite ramena, povlačeći prsa naprijed. Pokušajte povući krunu prema gore.

  1. Poza vijenac

Noge su šire raširene, dlanovi su poredani ispred vas. Na izdisaju se čučanj izvodi bez odmicanja peta od početnog položaja. Kukovi su rašireni, pomažući rukama. Zdjelica je spuštena nisko, pokušavajući povući krunu prema gore. U porastu nadahnuća.

  1. Savijanje leđa

Stojeća poza s nogama u širini ramena. Lagano savijajući koljena, podignite ruke. Savijajući kralježnicu, prsa se otvaraju. Zatim se vrate u početni položaj.

  1. Izduženi bočni kut

Vježba započinje u položaju vijenca. Oba dlana spuštena su ispred sebe na pod i odmaknute se lijevom nogom. Zatim se ispravlja i stopalo se otvara na 45C. Njegov vanjski dio treba pritisnuti na pod. Desna noga je savijena pod kutom od 90C. Desna ruka postavljena je ispred desne noge. Udahnuvši, podignite lijevu ruku i okrenite tijelo. Lijeva se ruka povlači unatrag, pokušavajući što više spustiti zdjelicu. Kada izdahnete, lijeva ruka je spuštena, desna noga je povučena korak unatrag. Ponovite pokrete s lijevim udovima.

Sjedeći položenih ruku, prsti svih udova usmjereni su prema naprijed. Pri udisanju se zdjelica, trbuh i prsa podižu, pokušavajući tijelom zauzeti položaj paralelno s podom. Mišići stražnjice se naprežu. Zatim se spuštaju na pod, ispravljaju noge i lijevu ruku uz tijelo. Desna ruka uzima se iza glave. Preokrenuvši desnu stranu, lezite na trbuhu. Prihvaćeni položaj za sljedeću asanu.

Noge se razdvajaju, ruke se postavljaju uz tijelo. Koljena su savijena, a ruke su omotane oko gležnjeva. Noge i prsa otkinuti su s površine poda. Pogled gleda prema naprijed. Na izdisaju se udovi spuštaju na pod, zauzimajući ležeći položaj.

  1. Poza deve

Stanite na koljena, malo ih raširite. Prsti se odmaraju na podu. Naprežući mišiće stražnjice, tijelo se lagano naginje unatrag. Ruke naizmjenično stavljaju na pete. Pri udisanju, prsa se otvaraju, pokušavajući ih usmjeriti. U tom slučaju, pogled treba biti usmjeren prema gore. Kad izdahnete, otpustite pete rukama i zauzmite sjedeći položaj.

Ležeći na leđima, ruke su vam malo odmaknute od tijela i postavljene dlanovima prema gore. Potrebno je 5-10 minuta da biste ostali u položaju.

Stavite zglobove na pod ispred ramenih zglobova. Prsti su usmjereni prema naprijed. Noge su položene unazad i razdvojene. Stražnjica je napregnuta, naglasak tijela usmjeren je na ruke. Donji dio leđa ne bi trebao popustiti.

  1. 8 dodirnih točaka

Koljena dodiruju pod, spuštaju prsa i bradu. Savijanje kralježnice, naglasite ruke, stopala, bradu, prsa i koljena. Vježba se izvodi zadržavajući dah, a zatim se vratite u položaj daske.

Učinkovita joga za srce i krvne žile

Blagodati joge za srce i krvne žile:

    • normalizira stanje hipertenzije, glatko i sigurno za zdravlje, snižavajući krvni tlak;
    • čisti krvne žile od "štetnog" kolesterola;
    • ubrzava protok krvi;
    • stabilizira dišni sustav, poboljšava proces opskrbe kisikom stanica unutarnjih organa i sustava, potiče mršavljenje.

Vjeruje se da su satovi joge identični klasičnoj tjelesnoj aktivnosti koja se koristi u službenoj medicini..

U slučaju aritmije, najučinkovitija je vježba u položaju "lotos", izvedena na klasičan način. Nakon što se osoba zadrži u ovom položaju 10 do 30 sekundi, trebate duboko udahnuti i nagnuti tijelo prema naprijed - najbolja je opcija čelom dodirnuti pod. Nakon što ste zarobili zrak u plućima, morate se zaključati u pozi 5-6 sekundi. Ako imate prekomjernu težinu, možete se ograničiti na naginjanje tijela istovremeno dubokim udahom.

Druga vježba iz tečaja joge je naizmjenično podizanje ravnih nogu iz ležećeg položaja. Prilikom podizanja desne noge duboko udahnite, dok podižete lijevu, izdahnite. Nakon fiksiranja 3 - 10 sekundi s podignutim donjim udom, spušta se na pod i na drugom se izvode vježbe.

Pravila joge:

    • disanje treba biti mirno, ravnomjerno i duboko;
    • bolje je održavati nastavu ujutro ili 3 sata prije noćnog odmora;
    • od trenutka posljednjeg obroka treba proći 3 sata;
    • radna soba trebala bi biti svježa; izvodite kompleks za aritmiju samo jednom dnevno.

Joga nije cjelovit tretman za aritmiju! Ne prekidajte liječenje koje je propisao liječnik. Redovito vježbanje opisanih vježbi učinit će napade aritmije manje intenzivnim i rijetkim..

Vježba za bol:

      • Srčano disanje. Mora se izvoditi prije svake poze, ali može se koristiti i kao samostalna vježba: lezite na leđa, opustite se, čak i disanje; "Privucite se zajedno" protežući ruke uz tijelo, spajajući noge, ali nemojte naprezati mišiće; duboko udahnuvši, podignite lijevu ruku, podignite je iza glave i stavite na pod dlanom prema gore; istodobno s podizanjem ruke, peta iste noge trebala bi se "pomicati" prema naprijed; nakon 2-3 sekunde, za duboki izdah, ruka se vraća u prvobitni položaj; vježba se ponavlja za drugi gornji ud, zatim za oba odjednom.
      • Kumbhaka. Pomaže u ublažavanju stresa i iritacije, smirivanju. Može se izvoditi u bilo kojem ugodnom položaju - ležeći, sjedeći, stojeći: zatvorite oči, opustite se; polako duboko udahnite i zadržite dah 30 sekundi; odmah izdahnite - polako i kroz nos.

Važno: morate započeti s kratkim zadržavanjem daha, doslovno na 5 - 8 sekundi, ali svaki dan ovaj pokazatelj treba poboljšati.

      • Ujan. Koristi se za bolove u pozadini aritmije. Trebate udobno sjesti ili leći, možete stajati. Duboko se udiše kroz nos, istodobno je potrebno mentalno izbrojati do 8, zatim se dah zadržava 3 - 5 sekundi. Izdah se vrši kroz usta, zubi se stisnu i emitira trajni zvuk "s-s-s" - u umu se broji do 16. Ciklus se ponavlja 5 puta. Zabranjeno je izvođenje u slučaju bolesti srca povezane s visokim krvnim tlakom!

Asane za jačanje srca i krvnih žila:

      • Tadasana. Stanite izravno na strunjaču tako da stopala budu gotovo skupa. Pokušajte nogama istezati prostirku u bokove, istodobno povlačeći repnu kost što dalje prema naprijed i ispravljajući ramena, koljena bi trebala "gledati" prema naprijed, gledati ravno naprijed.
      • Obrnuti otklon. Iz stojećeg položaja podignite ravne ruke prema gore, lagano savijte zglobove koljena. Savijte se unatrag dok gurate zdjelicu prema naprijed.
      • Ushtrasana. Stanite na koljena s naglaskom na nožnim prstima, savijte leđa, rukama uhvatite stopala - tijelo treba biti okomito na pod. Duboki dah - trbuh što više strši prema naprijed, izdah - zauzima se sjedeći položaj na podu.

Pročitajte više u našem članku o jogi za srce i krvne žile..

Blagodati joge za srce i krvne žile

Kako joga vježbe povoljno utječu na stanje srca i krvnih žila, još nije precizno razjašnjeno. No, činjenica da se to stvarno događa dokazana je na razini službene medicine. Liječnici kažu joga:

      • normalizira stanje hipertenzije, glatko i sigurno za zdravlje, snižavajući krvni tlak;
      • čisti krvne žile od "štetnog" kolesterola;
      • ubrzava protok krvi.

Uz to, satovi stabiliziraju rad dišnog sustava, poboljšavaju proces opskrbe kisikom stanica unutarnjih organa i sustava i doprinose gubitku kilograma. Smatra se da su satovi joge identični klasičnim tjelesnim aktivnostima koje se koriste u službenoj medicini - trčanje ili intervalni trening na traci, biciklizam, aktivno hodanje.

Preporučujemo da pročitate članak o vježbama disanja za srce. Iz nje ćete naučiti o prednostima vježbanja za jačanje miokarda, opće preporuke za provođenje.

A ovdje je više o vježbama za srce..

Vježba za bolesti

Joga se može koristiti ne samo kao prevencija srčanih i krvožilnih bolesti, već i kao terapijska mjera za već dijagnosticirane patologije. Naravno, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom - ne dopuštaju vam sve bolesti bavljenje takvim fizičkim aktivnostima. Preporučljivo je potražiti pomoć od iskusnih stručnjaka, instruktora joge - oni će vas naučiti kako pravilno izvoditi vježbe.

Uz aritmiju

Najučinkovitija vježba za takvo kršenje bit će u položaju "lotos" - izvedenom na klasičan način. Nakon što se osoba zadrži u ovom položaju 10 do 30 sekundi, trebate duboko udahnuti i nagnuti tijelo prema naprijed - najbolja je opcija čelom dodirnuti pod. Ako je takva vježba dostupna za izvršenje, a zatim držeći zrak u plućima, trebate zaključati u pozi 5-6 sekundi.

Ako osoba ima višak kilograma, tada se možete ograničiti samo naginjanjem tijela prema dolje istovremeno s dubokim udahom. Što se češće i dulje vrijeme izvodi nastava, to će brže biti moguće cjelovito izvršiti vježbu..

Druga vježba iz tečaja joge, koja daje pozitivne rezultate za aritmije, je podizanje ravnih nogu naizmjenično iz ležećeg položaja. Prilikom podizanja desne noge duboko udahnite, dok podižete lijevu, izdahnite. Nakon fiksiranja 3 - 10 sekundi s podignutim donjim udom, spušta se na pod, a na drugom se izvode vježbe.

Ako se od redovnog tečaja joge dobije dozvola od liječnika koji se liječi, tada se moraju izvoditi poštujući sljedeća pravila:

      • disanje tijekom vježbanja treba biti mirno, ujednačeno i duboko;
      • bolje je održavati nastavu ujutro ili 3 sata prije noćnog odmora;
      • joga se izvodi na prazan želudac - treba proći 3 sata od trenutka posljednjeg obroka;
      • radna soba trebala bi biti svježa, tako da je tijelo aktivno zasićeno kisikom;
      • joga kompleks s aritmijama možete izvoditi samo jednom dnevno.

S boli

Napadi boli u području anatomskog položaja srca nisu kontraindikacija za vježbe joge, ali neophodno je dobiti dozvolu svog liječnika. Ako se bol dogodila prvi put i periodično se ponavlja, tada morate proći pregled i razjasniti dijagnozu.

"Srčano disanje"

Uz problem koji se razmatra, mora se izvesti prije svake poze, ali možete ga koristiti i kao samostalnu vježbu:

      • lezite na leđima, opustite se, čak i disanje;
      • "Privucite se zajedno" protežući ruke uz trup, spajajući noge, ali nemojte naprezati mišiće;
      • duboko udahnuvši, podignite lijevu ruku, podignite je iza glave i podignite je na pod dlanom;
      • istodobno s podizanjem ruke, peta iste noge trebala bi se "pomicati" prema naprijed;
      • nakon 2-3 sekunde, za duboki izdah, ruka se vraća u prvobitni položaj;
      • vježba se ponavlja za drugi gornji ud, zatim za oba odjednom.

Pogledajte video o jačanju srca i krvnih žila jogom:

Kumbhaka

Joga poza koja pomaže ublažiti stres i iritaciju te se smiriti. Može se izvoditi u bilo kojem udobnom položaju - ležeći, sjedeći, stojeći:

      • zatvorite oči, opustite se;
      • polako duboko udahnite i zadržite dah 30 sekundi;
      • odmah izdahnite - polako i kroz nos.

Joga za srce i krvne žile bit će učinkovita za već dijagnosticiranu patologiju koja se očituje periodičnim napadima boli. Jedino, liječnici itekako upozoravaju - trebate započeti s kratkim zadržavanjem daha, doslovno na 5 - 8 sekundi, ali ovaj pokazatelj treba svakodnevno poboljšavati.

Ujan

Najčešće se ova poza joge koristi za bolove u srcu u pozadini aritmije. Trebate udobno sjesti ili leći, možete ostati u stojećem položaju. Duboko se udiše kroz nos, istodobno je potrebno mentalno izbrojati do 8, zatim se dah zadržava 3 - 5 sekundi. Izdah se vrši kroz usta, zubi se stisnu i emitira trajni zvuk "s-s-s" - u umu se broji do 16. Ciklus se ponavlja 5 puta.

Asane za jačanje srca i krvnih žila

Ako postoji želja ili potreba za jačanjem, poboljšanjem rada kardiovaskularnog sustava, tada je vrijedno svakodnevno izvoditi sljedeće asane:

      • Tadasana. Stanite izravno na prostirku tako da stopala budu gotovo skupa. Stopala pokušajte ispružiti prostirku na strane ("ispraviti" je), dok povlačite repnu kost naprijed što je više moguće i ispravljate ramena. U ovom slučaju, koljena bi trebala "gledati" prema naprijed, gledati ravno naprijed.
      • Obrnuti otklon. Iz stojećeg položaja podignite ravne ruke prema gore, lagano savijte zglobove koljena. Savijte se unatrag dok gurate zdjelicu što dalje prema naprijed.
      • "Stol". Sjednite, naslonite ruke na pod iza leđa tako da su vam prsti usmjereni unatrag u odnosu na tijelo. Dubokim udahom dlanove i pete morate odgurnuti od poda - gornji dio tijela odlazi od poda i paralelan mu je, pogled je usmjeren prema gore, mišići stražnjice su napeti. Nakon 5 sekundi spustite zdjelicu, lezite na leđa i stavite ruku iza glave.
      • Ushtrasana. Stanite na koljena s naglaskom na nožnim prstima, savijte leđa, rukama uhvatite stopala - tijelo treba biti okomito na pod. Udahnite duboko - trbuh što više strši prema naprijed, izdahnite - zauzet je sjedeći stav na podu.

Joga kompleks protiv bolova u srcu završava klasičnom asanom "shavasana" - lezite na pod, raširite noge, ruke, dlanove prema gore, oči su usmjerene prema stropu, disanje je ujednačeno i duboko, oči zatvorene. U takvom opuštenom stanju morate ostati 5-10 minuta..

A ovdje je više o kardio treningu za srce..

Joga za jačanje srca i krvnih žila može se izvoditi u bilo kojoj dobi i kod bilo kojih unutarnjih bolesti. Važno je pravilno i redovito izvoditi sve vježbe, za što vrijedi proći kratak tečaj s iskusnim instruktorom i tek nakon toga to učiniti sami, neprestano komplicirajući poze.

Jednostavne vježbe disanja za srce mogu učiniti čuda. Pomoći će kod tahikardije, aritmija, aneurizme, vratiti i ojačati zidove krvnih žila nakon operacije. Što uraditi?

Opcije kako ojačati srce uglavnom ovise o njegovom stanju. Također utječu na krvne žile i živce. Primjerice, u starosti će vježbanje podržavati srčani mišić. Nakon srčanog udara, s aritmijom, mogu se propisati narodni lijekovi.

Sasvim davno počeli su šipak jesti za srce, krvne žile. Njegove su koristi ogromne, čak i uz malo koristi. Koristi se za jačanje zidova krvnih žila, za obnavljanje stanica srca.

Dijagnoza bradikardije i sporta mogu dobro koegzistirati. Međutim, bolje je kod kardiologa provjeriti je li moguće baviti se sportom, koje su vježbe bolje, je li trčanje dozvoljeno za odrasle i djecu..

U nekim slučajevima vježbanje za aritmije može pomoći u kontroli poremećaja ritma. To može biti vježba, disanje, nordijsko hodanje i trčanje. Cjelovito liječenje aritmija bez seta vježbi izuzetno je rijetko. Kakav kompleks treba učiniti?

Trebate trenirati svoje srce. Međutim, nisu dopuštene sve tjelesne aktivnosti s aritmijom. Koja su dopuštena opterećenja za sinusnu i atrijalnu fibrilaciju? Je li se uopće moguće baviti sportom? Ako se aritmija otkrije kod djece, je li sport tabu? Zašto se aritmija javlja nakon vježbanja?

Radeći vježbe za srce korisno je i za zdrave i za organske bolesti. To mogu biti male tjelesne aktivnosti, vježbe disanja za poboljšanje glavnog mišića. Preporučljivo je svakodnevno trenirati..

Biljka pasiflora, za koju se pokazalo da smiruje živčani sustav, također pozitivno djeluje na srce. Možete piti tablete, kapsule, jesti voće i nanositi ulje strastvenog voća. Pasiflora se često koristi u medicini, jer će njezina ljekovita svojstva pomoći kod VSD-a, anksioznosti i drugih problema živčanog sustava. Pasiflora je korisna i kao ekstrakt, u tabletama Passionflower Plus, jer homeopatija ima mnoga korisna svojstva.

Za većinu pacijenata kardiovaskularne vježbe su ključne. Bilo koji kardiolog potvrdit će njihove blagodati, a većina vježbi za jačanje može se raditi kod kuće. Ako vas srce boli nakon nastave, znači da se nešto radi pogrešno. Nakon operacije potreban je oprez.

Zdravlje i joga

Svi se organi u našem tijelu opskrbljuju kisikom kroz krv, za jedno tkivo njegova opskrba može biti količinski manja, za drugo - velika. Kad dostava prestane ispunjavati potrebe organa za kisikom, to se stanje naziva ishemija. Ishemija se može pojaviti u bilo kojem organu gdje je opskrba kisikom postala neadekvatna.

Kisik se doprema u srčani mišić (miokardij) krvlju kroz žile (koronarne arterije) koje aortu prepuštaju srcu.

Kršenje koronarne cirkulacije povlači za sobom nedostatak prehrane miokarda, što rezultira smanjenjem njegovog rada, što podrazumijeva kršenje unutarćelijskog metabolizma, započinju biokemijske, a zatim i promjene tkiva, razvija se koronarna bolest srca (IHD).

IHD je bolest koja nastaje kad nema dovoljno opskrbe srčanog mišića kisikom kroz koronarne arterije.

Najčešće kršenje koronarne cirkulacije je ateroskleroza - suženje lumena žile zbog plakova koji se stvaraju unutar.

Dakle, posljedice ishemijske bolesti srca su:

- angina pektoris, kod običnih ljudi "angina pektoris", karakterizira bol u srcu;
- infarkt miokarda - prestanak cirkulacije krvi uslijed potpunog suženja lumena koronarne arterije (tromboza), kao posljedica tromboze, opskrba kisikom potpuno prestaje i dio miokarda umire;
- iznenadna koronarna (srčana) smrt.

Čimbenici rizika od IHD:

- visoka razina lipida u krvi (uključujući kolesterol)

- arterijska hipertenzija
- pušenje
- pretilost
- stres
- hipodinamija
- hormonalni i kontraceptivni lijekovi
- dijabetes
- nasljedna predispozicija i niz drugih unutarnjih čimbenika koji mogu poslužiti kao preduvjet za ishemijsku bolest srca.

Osoba se sama može nositi s većinom gornjeg popisa, a joga terapija može joj pomoći u tom procesu i objasniti gdje pravilno započeti praksu i koje kontraindikacije uzeti u obzir ako je IHD već prisutan.

Joga za ishemijsku bolest srca (CHD)

Prije početka prakse, ako je ishemijska bolest srca već prisutna, važno je znati rezultate testa stresa koji su ustanovili liječnici funkcionalne dijagnostike. Pomoći će vam da ne pređete broj otkucaja srca, a za to je potrebno dodatno pratiti brzinu pulsa prije, za vrijeme i nakon nastave..

Također, značajka joge kod koronarne bolesti srca je je li uveden unos aspirina u srčanim dozama. Ako je prisutna uporaba lijeka, tada je potrebno znati dodatne kontraindikacije za praksu, koje će biti navedene u nastavku.

Općenito, općeniti tempo lekcije trebao bi biti miran, tijelo se lagano premješta s jedne asane na drugu, bez dugih zadržavanja u jednom položaju. Praksa sadrži tehnike usmjerene na aktiviranje parasimpatičkog živčanog sustava, zbog čega se zjenice sužavaju, srce sporije kuca, odnosno posude dolaze u opušteno stanje.

- aktivna praksa
- statično držanje asana
- obrnute asane
- prakse koje potiču želučanu sekreciju (kada se koristi aspirin), naime uddiyana bandha, agnisara dhauti kriya, nauli, intenzivna opterećenja trbušnih mišića, mayurasana, uvijanje zatvorenog tipa - matsyendrasana, marichiasana i drugi, najčešće čak i kapalabhati.

Kompleks Hatha joge za ishemijsku bolest srca

U nastavku predstavljeni kompleks joge pomoći će u održavanju tjelesne kondicije i dati ideju od kojih se elemenata sastoji početna faza vježbanja u IHD-u. Sve se tehnike izvode s najvećom pažnjom na promjene osjeta u tijelu. Tempo pokreta odabire se pojedinačno, u nekim vježbama odgovara disanju vježbača. Broj ponavljanja i opseg pokreta događa se prema principu "od najmanjeg do najvećeg". Preporuča se započeti od 7 do 10 puta sa svake strane. U budućnosti su mogući dodaci i komplikacije predstavljenih i novouvedenih asana..

1. Vyayama na vratnoj kralježnici.

2. Rotacija ramenih zglobova.

3. Rotacija u zglobovima lakta.
4. Vyayamas na zglobu, povucite dlanove preko sebe, prste što je moguće dalje razdvojene.

5. Udah - bočni nagib. Izdahnite - središnji položaj.
6. Udisanje - otklon - trtica usmjerena prema dolje. Izdahnite - nagnite - repnu kost prema gore.

7. Rotacija opuštene noge u krugu s postupnim povećanjem promjera kruga.
8. Udahnite - ispravite nogu. Izdahnite - povucite koljeno na prsa.
9. Prevrtanje preko prstiju.

10. Udahnite - blagi otklon - spustite zdjelicu niže. Izdahnite - nagnite - zaustavite se na sebi.

11. Marjariasana. Udahnite - repna kost gore - prsa otvorena. Izdahnite - repna kost prema dolje - zaokružite leđa.
12. Ponavljanje prethodne verzije, samo s laktovima na podu.
13. Ruke šire od prostirke, prsti su usmjereni jedni prema drugima ili prema naprijed. Udahnite - otvorite prsa. Izdahnite - zaokružite leđa.

14. Udahnite - ispružite desnu nogu (pojednostavljenje - prsti na podu), lijevu ruku. Izdahnite - usmjerite desno koljeno na lijevi lakat.
15. Udahnite - ispravite nogu. Izdahnite - savijte se u koljenu (pojednostavljenje - koristite remen).

16. Nogu odvesti u stranu (5-7 ciklusa disanja).

17. Gomukhasana (pojednostavljenje - sjedenje na petama, korištenje pojasa) 5-7 ciklusa disanja.

18. Shalabhasana, pojednostavljena verzija. Podignite i spustite nogu u dinamici. Naknada - koljeno do razine struka.

19. Sarpasana, pojednostavljena verzija. Samo snagom leđnih mišića podižemo prsa i spuštamo ih u dinamici.
20. Shashankasana (10 udisaja).
21. Udahnite - ispravite leđa. Izdahnite - zaokružite.

22. Supta baddha konasana. Ruke u polukrugu oko glave.
23. Preokreti. Stopala po širini tepiha.
24.Savasana ili joga nidra.

25. Preporučuje se savladavanje disanja - cjelovito joga disanje, chandra - bhedana, nadi - shodhana.

Imajte na umu da uspjeh u jogi i liječenju bolesti srčanih arterija uvelike ovisi o naporima uloženim u svakodnevno zacjeljivanje tijela i:

- potpuno prestati pušiti, ovo je jedan od najvažnijih čimbenika oporavka; rizik od razvoja infarkta miokarda i smrti kod nepušača znatno je manji;
- jesti hranu s niskim udjelom kolesterola;
- svakodnevno radite kompleks joga terapije;
- opustite se više.

I budi zdrav!

Autor članka je Tamara Kambieva
Uređivanje i objavljivanje materijala - Sergey Chernov

5 joga vježbi za jačanje srca

Poze joge mogu biti korisne za cijelo tijelo (naravno, pod uvjetom da se pravilno izvode), međutim, pogledajmo što je najbolje učiniti kako bismo održali zdravlje srca..

Zdrave joga vježbe za zdravlje srca

1. Tadasana (planinska poza, opcija)

Stojte ravno, stopala i pete spojite, ruku spuštenih, dlanova oslonjenih na vanjske strane bedara.

Stanite mirno, ravnomjerno, dišite normalno. Dok udišete, podignite ruke ispred prsa, sastavivši dlanove u obliku indijskog pozdrava "Namaste" (ovaj položaj ruku naziva se Anjali Mudra).

Dok izdišete, podignite se na prste i zadržite se u ovom položaju, pokušavajući održati ravnotežu.

Dok izdišete, spustite pete na pod..

Sada, u ovoj pozi, postoje dodatne mogućnosti za razvoj: 1) stojeći na prstima, pokušajte zatvoriti oči, usredotočujući se na održavanje stabilnog položaja; 2) podižući se na prstima, dok udišete, ispružite ruke iznad glave - zadržite ovaj položaj koliko god možete bez nepotrebnog stresa, a zatim se spustite na pete, spuštajući ruke u Anjali Mudru, a zatim uz tijelo. U ovoj verziji ne možete zatvoriti oči, već usmjeravati pogled prema naprijed ili prema podignutim dlanovima.

Još jedna stvar: radite ovu pozu 5-15 minuta svaki dan: prvo možete napraviti nekoliko pristupa, a zatim se pokušati zadržati u konačnom položaju što je duže moguće..

2. Vrikshasana (poza stabla)

Stojimo u istoj poziciji kao na početku Tadasane. Sklopimo ruke u Anjali Mudri.

Savijte lijevu nogu i stavite stopalo na unutarnju stranu desne natkoljenice. Pokušajte uzeti koljeno savijene noge što je više moguće unatrag; držite leđa uspravna.

Sada, dok udišete, podignite ruke iznad glave, povlačeći ih; veseliti se.

U konačnom položaju zadržite neko vrijeme, slobodno dišući i usmjeravajući pažnju na održavanje ravnoteže. Pokušajte se opustiti.

Dok izdišete, spustite ruke u Anjali Mudru, a zatim lijevu nogu. Ponovite s desnom nogom..

3. Virabhadrasana (poza ratnika)

Stanite uspravno s pogledom ravno prema naprijed. Dok udišete, podignite ruke iznad glave kroz strane, dlanove na kraju.

Dok izdišete, razdvojite noge oko 90-100 cm jedna od druge.

Zakrenite desnu nogu za 90 stupnjeva udesno, a lagano udesno lijevom nogom, a cijelim tijelom rotirajte udesno.

Udahnite i dok izdišete, sjednite na desnu nogu savijajući je u koljenu sve dok desno bedro ne bude paralelno s podom, a potkoljenica je okomita.

Držite prsa uspravno, ruke iznad glave, gledajte prema naprijed, dišite normalno.

Dok izdišete, vratite se u početni položaj i ponovite u drugom smjeru..

Opcija: možete sklopiti ruke u Anjali Mudri ako vam je teško povući ih.

4. Utkatasana

Ustanite uspravno, lagano raširivši noge. Sklopite ruke ispred rebra u Anjali Mudru.

Udahnite, izdahnite i dok udišete ispružite ruke gore iznad glave, dok savijate koljena tako da vam se kukovi spuštaju - praktički dok ne postanu paralelni s podom.

Leđa se lagano savijaju, ramena su ispravljena, pogled usmjeren prema naprijed.

Zatvorite oči, dišite prirodno i usredotočite se na održavanje ravnoteže..

Nakon nekog vremena vratite se u početni položaj. Izvedite 2-3 seta u jednom treningu.

Važno: Izbjegavajte prekomjerno naprezanje, posebno u donjem dijelu leđa i ako prije niste redovito vježbali.

5. Bhujangasana (poza kobre)

Lezite na trbuh, stavite ruke ispred sebe, bradu na pod.

Stavite čelo na pod, dlanove položite na svako rame, zatvorite oči.

Izdahnite i dok polako udišete, bez upotrebe ruku, podignite glavu, a zatim ramena, a zatim si pomažete rukama, podignite tijelo.

U konačnom položaju, pogledajte ispred sebe, dišite normalno.

Dok izdišete, spustite se na pod i opustite se. Možete napraviti 2-3 seta po vježbi.

Važno: Kad prvi put počnete vježbati zmijsku pozu, nemojte zabacivati ​​glavu unatrag. Također zapamtite da prilikom podizanja trupa iznad poda mišići leđa uvijek rade; izbjegavajte "kinking" u lumbalnoj regiji kada se savijate unatrag.

Nakon Bhujangasane izvedite Balasana (poza djeteta), što je opisano u članku "6 joga poza za opuštanje mišića leđa i vrata", samo to učinite bez pokrivača ili jastuka, već jednostavno stavljajući glavu (čelo) na pod.

Zatim, na kraju vježbe, samo ležite nekoliko minuta na leđima da se opustite..

Opaske

Kad postanete malo iskusniji, nakon Utkatasane možete dodati Paschimottanasana kako biste nadoknadili obrnuti otklon. Obavezno napravite pozu djeteta nakon poze kobre (opet, kako biste nadoknadili obrnuti otklon), a također lezite na leđa, nalik Shavasani (držanje leša).

Takve su relativno jednostavne vježbe za srce i krvne žile koje nudi joga. Naravno, sve nije ograničeno samo na njih - postoji mnogo više joga poza za poboljšanje cijelog kardiovaskularnog sustava i ne samo. Ali ove asane mogu biti dobra osnova za redovitu praksu..

Važno: Ove se joga vježbe prodaju na tržištu kao jačanje srca; ako već imate bilo kakvu bolest srca, obavezno se posavjetujte sa svojim liječnikom prije pokušaja ovih joga poza.

'left', 'clear' => '', 'margin_top' => '10', 'margin_bottom' => '', 'padding_top' => '', 'padding_bottom' => ''), niz (), niz ()) ->

Joga pomoć kod kardiovaskularnih bolesti

Joga je jedan od najstarijih sustava koji kombinira disanje, fleksibilnost i koncentraciju u jednu cjelinu. Ako iz nekog razloga ne dopuštaju osobi da se energično bavi sportom, ali želi poboljšati rad kardiovaskularnog sustava, u pomoć dolazi joga za srce.

Zašto srce boli?

Bez treninga srce postaje slabije. Srčani mišić je oslabljen zbog bolesti i sjedilačkog načina života. Kad srce oslabi, mogu se razviti razne patologije, jer loša opskrba krvlju sprječava organe da dobiju dovoljno hrane i kisika. Stanje plovila je također vrlo važno..

Osoba slabog srca ima sljedeće manifestacije:

  • Umor i lupanje srca zbog male tjelesne aktivnosti.
  • Kad se penjete stepenicama ili kada brzo hodate, nedostaje kisika.
  • Pojavljuje se višak kilograma, krvni tlak raste, drugi organi pate.

Kako joga pomaže kod problema sa srcem?

Možete li si pomoći sami ako je vaše srce zabrinuto? Da, to je moguće zahvaljujući posebnim joga asanama.

Ali trebate početi vježbati tek nakon savjetovanja s liječnikom, koji će ukazati na uzrok slabljenja srčanog mišića. Važno je da nema ozbiljnih patologija.

Joga vježbe mogu ojačati i srce i mišiće tijela. Posebne asane nježno i nježno jačaju srčani mišić, krvne žile, umjesto tradicionalnih sportova.

Ako osoba želi poboljšati svoje zdravlje, joga vježbe moraju biti sustavne. Ne treba puno vremena i truda, ali rezultat će biti pozitivan.

Znanstveni dokazi o produktivnosti joge

Kalifornijski institut za znanost proveo je posebna istraživanja koja su dokazala da će sustavna vježba joge pomoći u uklanjanju razvoja bolesti kardiovaskularnog sustava. Odabirom posebnih vježbi možete smanjiti krvni tlak, normalizirati rad srca, ojačati srčani mišić bez pribjegavanja tabletama. Asane će priskočiti u pomoć nakon srčanih operacija, smanjit će stres i tjeskobu. Instruktor joge i autor nekih joga projekata primjećuje da složene vježbe izvrsno utječu na sve ljudske organe. Ali za jačanje kardiovaskularnog sustava važno je koristiti asane koje otvaraju prsa. Upravo su ove vježbe predstavljene u donjem kompleksu..

Značajke u izboru asana

Mnogo je asana koje jačaju srčani mišić, ali moraju se odabrati uzimajući u obzir zdravstveno stanje i način na koji su mišići razvijeni.

U početnoj fazi preporuča se vježbanje pod nadzorom instruktora.

Pri odabiru vježbi morate biti svjesni prioriteta i ograničenja. Dakle, kako bi se smanjio krvni tlak, potrebno je izvesti posebne asane za disanje i meditacije za ublažavanje unutarnje tjeskobe. Kod prekomjerne težine pomažu jogijski kompleksi koji rade na posebnim mišićnim skupinama. Kad je osoba bolesna, odabiru se asane koje utječu na problem i imaju blagotvoran učinak u potpunosti na tijelo..

Asane za prevenciju kardiovaskularnih bolesti

Kompleks je dizajniran za jačanje kardiovaskularnog sustava. Za one koji imaju problema sa srcem važno je da se prije vježbanja posavjetuju s liječnikom..

Sve što trebate je prostirač. Ponovite svaku asanu 3-5 puta.

Planinska poza (Tadasana)

  1. Stanite na rub prostirke, noge razdvojene, stopala paralelna jedna drugoj.
  2. Lagano gurajući prostirku tabanima, usmjerite koljena naprijed.
  3. Povucite zdjelicu.
  4. Otvorite prsa, uzimajući ramena unatrag i dolje.
  5. Povucite tjeme glave prema gore.

Poza vijenca (Malasana)

  1. Širite noge, malo raširite čarape.
  2. Postavite dlanove ispred sebe.
  3. Izdišući, napravite puni čučanj, ne mičite petama.
  4. Širite bokove na strane, pomažući rukama. Spustite zdjelicu nisko, uvucite repnu kost.
  5. Kruna se povlači prema gore, povlačeći os kralješka.
  6. Ustanite dok udišete.

Izduženi bočni kut (Uttita parsvakonasana)

  1. Dok ste u pozi Malasana, stavite obje ruke na površinu.
  2. Vratite lijevu nogu natrag i poravnajte, a nogu okrenite prema van za 45 stupnjeva. Desno - savijte se u koljenu tako da se stvori pravi kut.
  3. Stavite desnu ruku ispred desne noge.
  4. Rame bi trebalo biti u točnoj projekciji iznad ruke. Desna ruka i potkoljenica paralelni su s površinom.
  5. Udahnuvši, podignite lijevu ruku prema gore, otvarajući trup. Gornji udovi čine ravnu okomicu, gledajući prema gore.
  6. S naknadnim izdahom pokušajte spustiti zdjelicu niže i vratite lijevu ruku dalje.
  7. Leđni mišići su opušteni, maksimalno otvorite prsa.
  8. Izdahnuvši, lijeva ruka pada na površinu. Odmaknite se desnom nogom, a lijevu povucite lijevom rukom.
  9. Učinite isto u suprotnom smjeru.
  10. Nakon toga povucite desnu nogu u desnu ruku i sjednite na prostirku, noge su savijene (stopala su na površini).

Poza za stol (Goasana)

U sjedećem položaju vratite gornje udove natrag i spustite ih na površinu, falange naprijed. Udišući, odgurnite površinu stopalima i dlanovima. Podignite zdjelicu, trbuh i prsa do maksimuma tako da tijelo bude paralelno s površinom. Podignite pogled, zategnite stražnjicu, usmjerite pupak u tijelo. Nakon što ostanete u pozi 10-15 sekundi, spustite stražnjicu na površinu i lezite na leđa. Poravnajte donje udove, stavite gornje duž tijela.

Poza luk (Dhanurasana)

Iz prethodnog položaja prevrnite se na trbuh, rastavite noge, ruke - uz tijelo. Savijte donje udove u koljenima, rukama uhvatite vanjski dio gležnjeva, povezujući stopala. Zategnite stražnjicu i udahnite, otkinite donje udove i prsa s površine. Ne zabacujte glavu unatrag, gledajte prema naprijed. Dok izdišete, puštajući ruke, nježno lezite na površinu.

Poza deve (Ushtrasana)

  1. Sjednite na pete, ispravite leđa i kleknite, koja su malo odvojena sa strane.
  2. Prsti donjih ekstremiteta počivaju na površini.
  3. S napetošću glutealnih mišića, izdahnuvši, počnite se lagano savijati unatrag.
  4. Stavite četke na pete jednu po jednu. Kukove i gornje udove držite okomito na površinu.
  5. Tijekom udisanja povucite trbuh prema naprijed, šireći prsa i pokušajte ga usmjeriti prema gore.
  6. Pogled gore, istezanje mišića vrata.
  7. Izdišući, pustite ruke, ispravite se i sjednite na pete.

Mrtva poza (Shavasana)

Lezite na leđa, donji udovi slobodno razdvojeni 30 stupnjeva međusobno. Zatvorite oči i 5-10 minuta. osjetite vlastiti dah, oslobađajući mozak različitih misli.

Izvodeći predloženi kompleks najmanje tri puta tjedno, ojačat ćete kardiovaskularni sustav i osjećati se zdravije.

Također nudi petominutni video joga vježbi za poboljšanje zdravlja srca i krvnih žila..

Zbog raznolikosti asana, svatko će moći odabrati one koji mu se više sviđaju..

Joga za srce i krvne žile: korisne poze

Joga je drevni sustav vježbi povezanih s disanjem, fleksibilnošću i koncentracijom. Ako se iz bilo kojeg razloga osoba ne može baviti aktivnim sportom, ali želi biti sigurna od kardiovaskularnih bolesti, tada bi joj pomoćnik trebala postati joga za srce i krvne žile.

Postoje razne vrste joge: hatha, tantrička, ashtanga itd. Istodobno, joga ne zamjenjuje 2-3 sata aerobnog vježbanja umjerenim intenzitetom koji je potrebno zdravom srcu i ne biste se trebali oslanjati samo na njega. Umjesto toga, podsjeća na trening snage, koji bi se trebao raditi najmanje dva puta tjedno..

Blagodati joge

Istraživači sa Sveučilišta u Rotterdamu analizirali su rezultate gotovo četrdeset studija u kojima je sudjelovalo oko tri tisuće sudionika i otkrili da joga za bolesti srca smanjuje krvni tlak i razinu kolesterola u krvi. U pozadini nedostatka vježbanja među suvremenim stanovništvom, joga može donijeti brojne koristi, uključujući pomoć u borbi protiv pretilosti..

Joga kod bolesti srca djeluje poput trčanja ili brzog hodanja.

Još uvijek nije moguće pouzdano objasniti zašto je joga toliko korisna za srce i krvne žile. Istraživači sugeriraju da smiruje i ublažava stres koji izaziva kardiovaskularne bolesti. A vježbe disanja za srce omogućuju tijelu da bude bolje zasićeno kisikom, što dovodi do smanjenja krvnog tlaka..

Poza Sarvangasana

Pogledajmo sada blagodati koje joga nudi za srce. Ovo je, na primjer, poza sarvangasana, čiji smo analog odavno poznati pod poznatijim nazivom "breza". Vrlo je zdravo. Štoviše, vrlo malo ljudi nije u djetinjstvu isprobalo ovu jednostavnu akrobaciju, jer je „breza“ tradicionalno jedna od prvih gimnastičkih vježbi koju gotovo svaki školarac može svladati.

Značajna je razlika između obične "breze" i sarvangasane - u drugom slučaju, takozvana "brada brava" nastaje kada se u štitnjači pojavi stezaljka.

Ovom obrnutom asanom stres se uklanja s donjeg dijela tijela, a protok krvi juri s nogu na glavu. Prije svega, srce mora mozgu pružiti krv bogatu kisikom. Uz pomoć sarvangasane asane ovaj se zadatak za srce može znatno olakšati. Kada stoji na glavi, miokardij može raditi polovično, budući da sama krv pod utjecajem gravitacije juri u glavu kroz žile.

Ovim držanjem joge možete poboljšati cirkulaciju krvi u nogama, spriječiti proširene vene i malo smanjiti krvni tlak..

Stojeći u položaju sarvangasana asana povoljno utječe na cerebralnu cirkulaciju. Ali to je posebno korisno za poboljšanje učinkovitosti funkcioniranja lijeve klijetke miokarda. Uspješno zamjenjujući aerobno vježbanje, takva joga uvelike pomaže u jačanju srca..

Tehnika izvođenja sarvangasane

1. Da biste izveli ovu asanu, trebate leći leđima na podlogu i dlanove položiti uz tijelo, dlanovi prema gore.
2. U trenutku izdaha trebate početi podizati noge.
3. Kut njihova nagiba mora se postupno povećavati dok se čarape ne namotaju iza glave (kut od 130 stupnjeva).
4. U ovom položaju trebate se zadržati nekoliko sekundi, pokušavajući zadržati ravnomjerno disanje.
5. Noge na izdisaju ispravljene su okomito, dok trebate nastojati da tijelo istegnete što je više moguće.
6. Asana se smatra kompletnom ako tijelo počiva na ramenima, a ne na leđima, a napor osobe usmjeren je samo na održavanje tijela u ravnoteži.

Da bi takva joga imala ljekoviti učinak na bolesti srca, potrebno je ostati u položaju breze ne samo 5-10 sekundi, već 2-3 minute.

S kašnjenjem u ovom položaju, protok krvi kroz kralješničnu arteriju uglavnom dolazi do okcipitalne regije. To zauzvrat potiče rad visceralne regulacije u matičnim strukturama našeg mozga. Takvo punjenje aktivira i poboljšava rad svih funkcionalnih sustava i organa osobe, stoga je ova vježba prepoznata kao korisna za cijelo tijelo. Čak i mnogi medicinski stručnjaci primjećuju blagotvoran učinak sarvangasane ne samo na srčani mišić, već i na ostatak tijela, nije bez razloga što se "breza" često naziva "pozom svih dijelova tijela"..

Joga pomoć kod kardiovaskularnih bolesti

Joga je jedan od najstarijih sustava koji kombinira disanje, fleksibilnost i koncentraciju u jednu cjelinu. Ako iz nekog razloga ne dopuštaju osobi da se energično bavi sportom, ali želi poboljšati rad kardiovaskularnog sustava, u pomoć dolazi joga za srce.

Zašto srce boli?

Bez treninga srce postaje slabije. Srčani mišić je oslabljen zbog bolesti i sjedilačkog načina života. Kad srce oslabi, mogu se razviti razne patologije, jer loša opskrba krvlju sprječava organe da dobiju dovoljno hrane i kisika. Stanje plovila je također vrlo važno..

Osoba slabog srca ima sljedeće manifestacije:

  • Umor i lupanje srca zbog male tjelesne aktivnosti.
  • Kad se penjete stepenicama ili kada brzo hodate, nedostaje kisika.
  • Pojavljuje se višak kilograma, krvni tlak raste, drugi organi pate.

Kako joga pomaže kod problema sa srcem?

Možete li si pomoći sami ako je vaše srce zabrinuto? Da, to je moguće zahvaljujući posebnim joga asanama.

Ali trebate početi vježbati tek nakon savjetovanja s liječnikom, koji će ukazati na uzrok slabljenja srčanog mišića. Važno je da nema ozbiljnih patologija.

Joga vježbe mogu ojačati i srce i mišiće tijela. Posebne asane nježno i nježno jačaju srčani mišić, krvne žile, umjesto tradicionalnih sportova.

Ako osoba želi poboljšati svoje zdravlje, joga vježbe moraju biti sustavne. Ne treba puno vremena i truda, ali rezultat će biti pozitivan.

Znanstveni dokazi o produktivnosti joge

Kalifornijski institut za znanost proveo je posebna istraživanja koja su dokazala da će sustavna vježba joge pomoći u uklanjanju razvoja bolesti kardiovaskularnog sustava. Odabirom posebnih vježbi možete smanjiti krvni tlak, normalizirati rad srca, ojačati srčani mišić bez pribjegavanja tabletama. Asane će priskočiti u pomoć nakon srčanih operacija, smanjit će stres i tjeskobu. Instruktor joge i autor nekih joga projekata primjećuje da složene vježbe izvrsno utječu na sve ljudske organe. Ali za jačanje kardiovaskularnog sustava važno je koristiti asane koje otvaraju prsa. Upravo su ove vježbe predstavljene u donjem kompleksu..

Značajke u izboru asana

Mnogo je asana koje jačaju srčani mišić, ali moraju se odabrati uzimajući u obzir zdravstveno stanje i način na koji su mišići razvijeni.

U početnoj fazi preporuča se vježbanje pod nadzorom instruktora.

Pri odabiru vježbi morate biti svjesni prioriteta i ograničenja. Dakle, kako bi se smanjio krvni tlak, potrebno je izvesti posebne asane za disanje i meditacije za ublažavanje unutarnje tjeskobe. Kod prekomjerne težine pomažu jogijski kompleksi koji rade na posebnim mišićnim skupinama. Kad je osoba bolesna, odabiru se asane koje utječu na problem i imaju blagotvoran učinak u potpunosti na tijelo..

Asane za prevenciju kardiovaskularnih bolesti

Kompleks je dizajniran za jačanje kardiovaskularnog sustava. Za one koji imaju problema sa srcem važno je da se prije vježbanja posavjetuju s liječnikom..

Sve što trebate je prostirač. Ponovite svaku asanu 3-5 puta.

Planinska poza (Tadasana)

  1. Stanite na rub prostirke, noge razdvojene, stopala paralelna jedna drugoj.
  2. Lagano gurajući prostirku tabanima, usmjerite koljena naprijed.
  3. Povucite zdjelicu.
  4. Otvorite prsa, uzimajući ramena unatrag i dolje.
  5. Povucite tjeme glave prema gore.

Poza vijenca (Malasana)

  1. Širite noge, malo raširite čarape.
  2. Postavite dlanove ispred sebe.
  3. Izdišući, napravite puni čučanj, ne mičite petama.
  4. Širite bokove na strane, pomažući rukama. Spustite zdjelicu nisko, uvucite repnu kost.
  5. Kruna se povlači prema gore, povlačeći os kralješka.
  6. Ustanite dok udišete.

Izduženi bočni kut (Uttita parsvakonasana)

  1. Dok ste u pozi Malasana, stavite obje ruke na površinu.
  2. Vratite lijevu nogu natrag i poravnajte, a nogu okrenite prema van za 45 stupnjeva. Desno - savijte se u koljenu tako da se stvori pravi kut.
  3. Stavite desnu ruku ispred desne noge.
  4. Rame bi trebalo biti u točnoj projekciji iznad ruke. Desna ruka i potkoljenica paralelni su s površinom.
  5. Udahnuvši, podignite lijevu ruku prema gore, otvarajući trup. Gornji udovi čine ravnu okomicu, gledajući prema gore.
  6. S naknadnim izdahom pokušajte spustiti zdjelicu niže i vratite lijevu ruku dalje.
  7. Leđni mišići su opušteni, maksimalno otvorite prsa.
  8. Izdahnuvši, lijeva ruka pada na površinu. Odmaknite se desnom nogom, a lijevu povucite lijevom rukom.
  9. Učinite isto u suprotnom smjeru.
  10. Nakon toga povucite desnu nogu u desnu ruku i sjednite na prostirku, noge su savijene (stopala su na površini).

Poza za stol (Goasana)

U sjedećem položaju vratite gornje udove natrag i spustite ih na površinu, falange naprijed. Udišući, odgurnite površinu stopalima i dlanovima. Podignite zdjelicu, trbuh i prsa do maksimuma tako da tijelo bude paralelno s površinom. Podignite pogled, zategnite stražnjicu, usmjerite pupak u tijelo. Nakon što ostanete u pozi 10-15 sekundi, spustite stražnjicu na površinu i lezite na leđa. Poravnajte donje udove, stavite gornje duž tijela.

Poza luk (Dhanurasana)

Iz prethodnog položaja prevrnite se na trbuh, rastavite noge, ruke - uz tijelo. Savijte donje udove u koljenima, rukama uhvatite vanjski dio gležnjeva, povezujući stopala. Zategnite stražnjicu i udahnite, otkinite donje udove i prsa s površine. Ne zabacujte glavu unatrag, gledajte prema naprijed. Dok izdišete, puštajući ruke, nježno lezite na površinu.

Poza deve (Ushtrasana)

  1. Sjednite na pete, ispravite leđa i kleknite, koja su malo odvojena sa strane.
  2. Prsti donjih ekstremiteta počivaju na površini.
  3. S napetošću glutealnih mišića, izdahnuvši, počnite se lagano savijati unatrag.
  4. Stavite četke na pete jednu po jednu. Kukove i gornje udove držite okomito na površinu.
  5. Tijekom udisanja povucite trbuh prema naprijed, šireći prsa i pokušajte ga usmjeriti prema gore.
  6. Pogled gore, istezanje mišića vrata.
  7. Izdišući, pustite ruke, ispravite se i sjednite na pete.

Mrtva poza (Shavasana)

Lezite na leđa, donji udovi slobodno razdvojeni 30 stupnjeva međusobno. Zatvorite oči i 5-10 minuta. osjetite vlastiti dah, oslobađajući mozak različitih misli.

Izvodeći predloženi kompleks najmanje tri puta tjedno, ojačat ćete kardiovaskularni sustav i osjećati se zdravije.

Također nudi petominutni video joga vježbi za poboljšanje zdravlja srca i krvnih žila..

Zbog raznolikosti asana, svatko će moći odabrati one koji mu se više sviđaju..